jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie

Organizm ludzki średnio niemal w 70 proc. składa się z wody. Jej ilość w ciele człowieka wykazuje silny związek z wiekiem i płcią, a także proporcją tkanki tłuszczowej i mięśni. Obniża się w miarę starzenia. U osób otyłych procentowa zawartość wody w organizmie jest mniejsza niż u osób szczupłych. Niezależnie od tego 2. Następnie oblicz dla każdego posiłku i całej diety łącznie zawartość azotu w posiłkach (zawartość białka podziel przez 6,25) oraz zawartość AA przypadającą na 1g azotu (mg/gN) (zał. 7) 3. Wypełniając kolejną tabelę (zał. 8), oblicz dla każdego posiłku i całej diety łącznie: a) dla każdego aminokwasu jego odsetek Zawartość wody w organizmie zależy od wielu czynników, takich jak: Masa ciała: im większa masa ciała, tym więcej wody potrzebujemy. U dorosłych ludzi woda stanowi około 60% masy ciała, a u niemowląt nawet 70%. Płeć: u kobiet procentowa zawartość wody w organizmie wynosi pomiędzy 45-60%, natomiast u mężczyzn 50-65%. Wysiłek fizyczny określa się jako pracę mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie. Charakterystyka procesów zachodzących w pracujących mięśniach i w innych narządach w czasie wysiłku zależy od: 1. Rodzajów skurczu mięśni 2. Wskaźnik RFM uwzględnia płeć i obliczany jest wg wzorów: RFM dla kobiet: 72 – (20 x wzrost / obwód w talii) RFM dla mężczyzn: 64 – (20 x wzrost / obwód w talii) Wynik wskaźnika RFM oznacza szacowaną zawartość tłuszczu w organizmie, a interpretacji wyniku należy dokonywać w oparciu o poniższy schemat. RMF określa stosunek Site De Rencontre Noir Et Blanc Gratuit. Określenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie ma duże znaczenie w procesie odchudzania. Monitorowanie efektów odchudzania tylko za pomocą wagi jest nieskuteczne, ponieważ pokazuje całkowitą wagę organizmu (bez podziału na mięśnie, kości, tłuszcz, wodę). Tkanka tłuszczowa ma większą objętość od tkanki mięśniowej, dlatego osoby o tej samej wadze i wzroście mogą mieć zupełnie inną sylwetkę. Wynika to z różnej zawartości tłuszczu i mięśni w organizmie. Odchudzając się chcemy doprowadzić do wzrostu tkanki mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Popularne diety prowadzą do szybkiej utraty wody i w efekcie do spadku wagi. Dlatego bardzo ważne przed rozpoczęciem procesu odchudzania jest obliczenie zwartości tłuszczu w organizmie. Normy zwartości tłuszczu w organizmie Obliczenie ilości tkanki tłuszczowej w naszym ciele i porównanie jej do norm pozwoli określić, czy mamy do czynienia z nadwagą lub otyłością. Normy dla kobiet to zawartość tłuszczu wynosząca od 14 do 28% całkowitej masy ciała. Natomiast normy dla mężczyzn wynoszą od 9 do 18% całkowitej masy ciała. Przekroczenie tych norm świadczy o nadwadze. Otyłość można stwierdzić jeśli zwartość tłuszczu w organizmie przekracza 32% u kobiet i 22% u mężczyzn Sposoby obliczenia zawartości tłuszczu w organizmie: Jak obliczyć zawartość tłuszczu w organizmie? Istnieje wiele sposobów, do wyboru mamy specjalne wagi, dokładne, profesjonalne urządzenia czy proste kalkulatory internetowe. Samodzielne obliczenie za pomocą wzoru: Jeśli nie mamy możliwości skorzystania z profesjonalnych urządzeń do pomiaru zawartości tłuszczu w organizmie, możemy oszacować ją samodzielnie w domu. Do obliczenia możemy popularnego wzoru profesora Wielińskiego. Należy jednak pamiętać, że wyniki są tylko szacunkowe i nie będą charakteryzowały się tak dużą dokładnością pomiarów, jak w przypadku specjalistycznych urządzeń. Wzór Wielińskiego: Dla kobiet o prawidłowej masie ciała: Masa beztłuszczowa w kg = 0,384 x masa ciała w kg + 0,129 x wzrost w cm. Masa tłuszczowa w kg = masa ciała w kg – masa beztłuszczowa w kg. Dla kobiet o nadmiernej masie ciała: Masa tłuszczowa w kg = 0,760 x masa ciała w kg – 0,177 x wzrost w cm. Dla mężczyzn o prawidłowej masie ciała: Masa beztłuszczowa w kg = 0,278 x masa ciała w kg + 0,22 x wzrost w cm. Masa tłuszczowa w kg = masa ciała w kg – masa beztłuszczowa w kg. Dla mężczyzn o nadmiernej masie ciała: Masa tłuszczowa [kg] = 0,512 x masa ciała w kg – 0,089 x wzrost w cm. Kalkulatory zawartości tkanki tłuszczowej Prostym sposobem na obliczenie zawartości tłuszczu w organizmie jest użycie kalkulatora internetowego. Do obliczeń potrzebne są następujące parametry: płeć, wiek, wzrost, waga, obwód w pasie, obwód w biodrach, obwód w szyi. Po uzupełnieniu pól pojawi się wynik w %, który można porównać do norm umieszczonych w tabelach. Twórcy kalkulatorów twierdzą, że jest on bardzo precyzyjny a błąd pomiaru może wynosić do 3%. Analizator składu ciała Najprostszym i najwygodniejszym sposobem na obliczenie zawartości tłuszczu w organizmie jest badanie analizatorem składu ciała. Analizator składu ciała to urządzenie wykorzystujące zjawisko bioimpedancji elektrycznej (BIA). Badanie tym urządzeniem jest szybkie, bezbolesne i bezinwazyjne a dokładność pomiarów bardzo wysoka. Dodatkowo pozwala poznać wiele innych parametrów, których monitorowanie w procesie odchudzania jest bardzo ważne. Są to wskaźnik BMI, zawartość tkanki mięśniowej, masa mineralna kości. Obliczenie zawartości tłuszczu w organizmie za pomocą analizatora składu ciała InBody Przykładem urządzeń, które charakteryzują się bardzo wysoką dokładnością pomiarów i dużą ilością określanych parametrów są analizatory składu ciała InBody. Dokładność pomiarów dokonywanych przez urządzenia InBody wynosi aż 98%. Ich bardzo ważną cechą charakterystyczną jest fakt, że nie wykorzystują do pomiarów danych empirycznych (wieku, płci, wzrostu). Ma to ogromne znaczenie w obliczaniu zawartości tkanki tłuszczowej. Ilość tkanki tłuszczowej jest wyższa u kobiet, niż u mężczyzn, dlatego wynik pomiaru osób o takiej samej wadze, ale innej płci będzie się różnił. Podsumowując, wykorzystanie danych empirycznych do analizy składu ciała może przekłamywać wynik obliczenia zawartości tłuszczu w organizmie. Obliczenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie ma bardzo duże znaczenie przed rozpoczęciem treningów lub procesu odchudzania. Monitorowanie ilości tkanki tłuszczowej pozwoli kontrolować efekty i wprowadzać zmiany w przypadku ich braku. Warto w tym celu udać się do dietetyka, lekarza, czy instruktora fitness i skorzystać z analizy składu ciała. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie1. Lepszy sen2. Łatwiejsza utrata wagi3. Poprawiona elastyczność4. Skuteczne trenowanie5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój6. Lepszy fitness7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży8. Poprawia budowę ciałaPodsumowanie Pływanie jest jednym z popularnych sportów i wiele osób je lubi, a przynajmniej na poziomie rekreacyjnym. Jest tak głównie latem, kiedy gorąca pogoda zachęca do ochłodzenia się w jeziorze, zbiorniku wodnym lub basenie. Zimą różne baseny wewnętrzne wchodzą do gry, lub jeśli jesteś fanem terapii zimną wodą, to mogą cię interesować zamarznięte jeziora. Pływanie to nie tylko dobra zabawa, ale i wiele korzyści zdrowotnych oraz sposób na pozostanie w formie. Na początek jedną z głównych zalet pływania jest to, że angażuje wiele mięśni. Dodatkowo jest odpowiednie dla prawie każdego, bez względu na wagę, ponieważ mniej obciąża stawy w porównaniu do innych sportów. Ani wiek, ani kondycja fizyczna nie grają roli w pływaniu. Ta aktywność może być również wykonywana przez osoby, które cierpią z powodu bólu mięśniowo-szkieletowego i z tego powodu nie mogą również biegać. Jednakże niezbędna jest poprawna technika, ponieważ na przykład pływanie żabką z uniesioną głową nie przyniesie twojemu ciału zbyt wielu korzyści. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie Poniżej przedstawiamy listę ośmiu zalet pływania, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć do basenu jeszcze dzisiaj. 1. Lepszy sen Zalety pływania, które jest aerobową aktywnością fizyczną, można obserwować w wielu aspektach życia. Kilka badań wykazało, że sen nie jest wyjątkiem. Na przykład mniejsze, 16-tygodniowe badanie skupiło się na starszych osobach z pracą siedzącą, które cierpiały na bezsenność. Grupa, która regularnie angażowała się w aerobową aktywność fizyczną, do której zalicza się pływanie, odnotowała lepsze rezultaty w odniesieniu do długości i jakości snu, jak i również ogólnej witalności. Jednocześnie pływanie, tak jak i inne sporty, może pomagać zmniejszać stres, a wysoki poziom stresu może negatywnie wpływać na sen. Najlepsze jest to, że ten efekt można zaobserwować na sobie, kiedy tylko się ćwiczy. Jestem pewien, że w pewien sposób odczuwasz, że po ćwiczeniu lepiej się śpi, a problemy są mniej znaczące. [1 – 2] Jeśli interesuje cię ten temat, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki dla lepszego snu. 2. Łatwiejsza utrata wagi Większość osób prawdopodobnie wie, że pływanie może pomagać spalać dobrą ilość kalorii. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może być tak skuteczne, jakie bieganie, które dla wielu może być nudne i nieatrakcyjne. Jeśli twoje zdanie na temat biegania jest podobne, nasz następujący artykuł może cię przekonać, że jest inaczej: Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie się poprawiać. Mimo to całkowicie naturalne jest, że każdy może lubić inny rodzaj aktywności fizycznej. Jednakże jeśli twoim celem zgubienie kilku kilogramów, to pływanie może być nie tylko dobrą zabawą, ale i skutecznym sposobem na zrobienie tego. Aby przejść od teorii do praktyki, to zalety pływania dotyczące spalania kalorii najlepiej podkreślić na podstawie konkretnych przykładów. Progi MET (metaboliczny ekwiwalent zadania) mogą nam w tym pomóc, dzięki czemu będziesz w stanie samemu obliczyć przybliżone wartości. Wyrażają one energię, którą zużywasz podczas konkretnej aktywności fizycznej w porównaniu do odpoczynku. Jedna jednostka MET reprezentuje poziom trudności nierobienia niczego przez godzinę. W związku z tym jeśli MET równa się 3, to oznacza to, że spalisz 3 razy więcej kalorii podczas danej aktywności, niż gdybyś po prostu leżał na kanapie. To oznacza na przykład, że 70 kg (154 lbs) mężczyzna spaliłby 70 kcal podczas leżenia na kanapie przez godzinę (MET = 1). Jednakże jeśli zaangażowałby się w aktywność fizyczną o MET 10, to spaliłby 700 kcal, co jest całkiem niezłą ilością. [3] W przypadku pływania wartości są przedstawione w poniższej tabeli i przedstawiają przykład przeciętnej 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety i i przeciętnego 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny. Jeśli chcesz je przystosować i dowiedzieć się, ile kalorii mniej więcej byś spalił, to kalkulacje są następujące: Twoja waga x MET = przybliżona wydajność kaloryczna na godzinę Wydajność kaloryczna przeciętnego mężczyzny i kobiety [4] Styl pływaniaMETWydajność 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety przez godzinę (KCAL)Wydajność 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny przez godzinę (KCAL)Styl grzbietowy – trenowanie lub wyścig9,5618760Styl grzbietowy – rekreacyjnie4,8312384Styl klasyczny – trenowanie lub wyścig10,3670824Styl klasyczny – rekreacyjnie5,3345424Styl motylkowy10,3670824Kraul – prędkość około km/h ( mph)10650800Kraul – prędkość około km/h ( mph)8,3540664Rekreacyjne pływanie (ogólne)6390480 Jak widzisz w tabeli, wydajność energetyczna podczas pływania zależy od konkretnego stylu. Jednak pod uwagę należy także wziąć inne czynniki, włączając nie tylko masę ciała i czas, ale i intensywność. Te czynniki wpływają na całkowitą ilość spalonych kalorii, w związku z czym patrz na nie raczej jako na wskazówki, a nie prawdę wyrytą w kamieniu. Każda wartość ma zastosowanie przy godzinnej, nieprzerwanej aktywności o danej intensywności. Jeśli chcesz odświeżyć swój trening pływania i przez to wspomóc nawet spalanie kalorii, to możesz wypróbować treningu HIIT. Alternatywnie możesz pływać co 5. sesję na 80% maksymalnej intensywności. Oczywiście musisz również pamiętać o swoich umiejętnościach pływania i fitnessie. Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Poprawiona elastyczność Prawdą jest, że pływanie nie rozciągnie twoich mięśni tak jak joga czy Pilates, ale w dalszym ciągu może posłużyć jako doskonały sposób, żeby się porozciągać. Maksymalny zakres ruchu podczas pływania może skutecznie rozciągać spięte mięśnie, które z kolei staną się bardziej elastyczne. Ma to również przełożenie na aspekt zdrowotny – na przykład dla osób, które cierpią na zespół górnego skrzyżowania. Występuje on, kiedy mięsień piersiowy i górne włókna mięśnia trapezowego zostają skrócone, podczas gdy wewnętrzne mięśnie łopatki są osłabione. Regularne pływanie może pomóc rozwiązać ten problem i wspomóc lepszą postawę oraz mobilność zaangażowanych stawów. [5] 4. Skuteczne trenowanie Pływanie może być nie tylko przyjemne, ale i również dobrym ćwiczeniem dla ciała, które musi pokonać opór wody, przez co angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie. W zależności o techniki pływania możesz nawet pracować z mięśniami, których normalnie nie używasz. Angażujesz swoje ramiona, mięśnie brzucha, całe plecy, przedramiona, mięśnie pośladków oraz ścięgna udowe. Dzięki temu możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie całego ciała. Więc obojętnie czy twoim ulubionym jest styl motylkowy, klasyczny czy kraul, to faktem pozostaje, że może on służyć jako trening całego ciała. Pływanie może również pomagać budować siłę, wytrzymałość oraz szybkość. W przypadku wytrzymałości, ciągłe pływanie może być doskonałym sposobem. Szybkość i siłę można budować dzięki szybkości pływania tak jak w przypadku HIIT. [6] 5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój Pływanie wpływa korzystnie nie tylko na aspekty fizyczne. Być może nie wiedziałeś nawet, że może wspomagać poprawianie twojego nastroju. W tym przypadku zasada jest podobna do innych rodzajów aktywności fizycznej, podczas których endorfiny są uwalniane w twoim organizmie. Dzięki nim możesz czuć się bardziej zrelaksowany, szczęśliwszy i spokojniejszy. Jeśli pływanie nie jest ci obce, to prawdopodobnie już zauważyłeś te uczucia. Na przykład jeśli miałeś ochotę popływać po ciężkim dniu i wtedy zostawiłeś swoje zmartwienia gdzieś pomiędzy szóstą i siódmą sesją. Pływanie a zdrowie psychiczne Różne badania zostały poświęcone wpływowi pływania na zdrowie psychiczne. Jednymi z wniosków było na przykład, że [7 – 10]: regularne pływanie może być skuteczne w walce z depresją10-tygodniowy program pływania był w stanie przyczynić się do zmniejszenia złości lub zmęczenia i poprawienia nastroju, lub subiektywnych uczuć dobrego samopoczuciapływanie może znacząco poprawiać nastrój Regularna aktywność fizyczna ma również wiele innych zalet. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat, to przeczytaj nasz artykuł Dlaczego powinieneś ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów. 6. Lepszy fitness Jednym z kluczowych komponentów pływania jest optymalny oddech, który wpływa na możliwości aerobowe. Regularne pływanie sprzyja ich zwiększeniu, dzięki czemu możesz skuteczniej wykorzystywać tlen. Im większe zaangażowanie w trening i pojemność twoich płuc, tym więcej powietrza możesz przetwarzać. Rezultatem tego będzie poprawa twojej kondycji. Dzięki temu nie będziesz mieć już na przykład problemu z wchodzeniem po schodach lub dogonieniem autobusu, który ma zaraz odjechać. Dzięki pływaniu możesz także poprawić swoje możliwości aerobowe bez pocenia się. Nie jest to jednak tylko praca dla płuc, ale dla całego układu krążenia. Dzięki pływaniu poprawia się także praca serca oraz wydajność/jakość mitochondriów, które są małymi elektrowniami komórek, produkującymi energię. [11] 7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży Jedną z kluczowych zalet pływania nad innymi aktywnościami fizycznymi jest to, że woda unosi twoje ciało, więc twoje kończyny utrzymują jedynie ułamek twojej wagi. To trening z niskim obciążeniem, który nie obciąża kręgosłupa, układu szkieletowego, stawów, kolan oraz bioder. Może więc być idealny dla osób starszych, a NHS (National Health Service) zaleca go nawet dla kobiet w ciąży z tego samego powodu. [15] Redukcja obciążenia pozwala pływakom łatwiej ruszać kończynami w pełnym zakresie. Regularne pływanie może więc pomóc w zachowaniu elastyczności i gibkości, ale także w treningu mięśni stabilizujących, które są ważne dla zachowania ogólnej witalności nie tylko u osób starszych. To stwierdzenie potwierdza także badanie, które śledziło mężczyzn po 70 roku życia i porównało grupy pływaków z osobami, które nie pływały. Pływacy mieli o 33% mniejsze ryzyko upadku w porównaniu do osób, które nie pływały. [12 – 14] 8. Poprawia budowę ciała Kiedy spojrzysz na kondycję fizyczną pływaków, jasne jest, że sport, który uprawiają, pełni znaczącą rolę w budowie ich ciała. Podczas pływania angażuje się wiele mięśni, co prowadzi do ich naturalnego rozwoju. Po czasie dzięki adaptacji treningowej możesz pracować nad zwiększeniem proporcji masy mięśniowej i z drugiej strony mniejszej proporcji tłuszczu i lepszym wynikom krwi. Jako rezultat możesz wspomagać lepszy skład i postawę ciała. [16 – 17] Podsumowanie Pływanie jest jedną z doskonałych aktywności sportowych. Dzięki faktowi, że nie obciąża stawów, to nawet osoby starsze lub kobiety w ciąży mogą z niego skorzystać. W związku z tym jest odpowiednie dla każdego, bez względu na wiek. Może pomagać ci stracić na wadze, poprawiać budowę ciała lub fitness. Ponadto może służyć jako doskonała główna lub dodatkowa aktywność fizyczna. Jednakże powinieneś pamiętać o poprawnej technice, która jest kluczowa dla maksymalizowania wpływu pływania na twoje zdrowie. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, to na pewno dobrym sposobem jest zatrudnienie trenera na początku, aby wskazał ci dobry kierunek. To wszystko – chwała pływaniu! Źródła:[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – [2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – [3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – [4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – [5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – [6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – [7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – [8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – [9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – [10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – [11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – [12] Swimming for Seniors – [13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – [14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – [15] Exercise in pregnancy – [16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – [17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – Makroskładniki – najważniejsze informacjeBiałkoWęglowodanyTłuszczeJak obliczyć makroskładniki w diecie? Czy zastanawiałeś się kiedyś, co każdego dnia ląduje na Twoim talerzu? Przyjrzyj się swoim posiłkom. Prawdopodobnie znajdziesz w nich źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, czyli makroskładników. Ich jakość oraz zachowanie właściwych proporcji są kluczem do zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Z tego artykułu dowiesz się, czym są makroskładniki w diecie i jak układać jadłospis, aby każdego dnia jeść pożywnie, zdrowo i smacznie. Makroskładniki – najważniejsze informacje Makroskładniki (zwane również makroelementami, składnikami odżywczymi i składnikami pokarmowymi) to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu. Do najważniejszych makroskładników w diecie należą: białka, tłuszcze i węglowodany. Makroskładniki odgrywają w organizmie wiele ważnych ról i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Czym różnią się makroskładniki od mikroskładników? Mikroskładniki to pierwiastki, takie jak: chrom, selen, fluor, mangan, jod, miedź, cynk i żelazo. W żywności występują w śladowych ilościach, jednak (podobnie jak makroskładniki) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mikroskładniki pełnią głównie funkcje regulujące i wspierające. Potocznie mianem „mikroskładników” określa się witaminy i składniki mineralne, których źródła również powinny być obecne w codziennej diecie. Poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o białkach, tłuszczach i węglowodanach oraz ich główne źródła w produktach spożywczych. Białko Białka są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne. Mianem „aminokwasów egzogennych” określamy te związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych. Rozróżnienie aminokwasów na endogenne i egzogenne jest niezbędne do zrozumienia pojęć „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe”. Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białko niepełnowartościowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je jedynie w małych ilościach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów charakteryzuje się białko wzorcowe. Źródłem białka wzorcowego jest białko kurze. Najważniejsze funkcje białka w organizmie: budowa tkanki kostnej i masy mięśniowej, udział w procesach skurczu mięśni, przyspieszanie procesów gojenia się ran, udział w syntezie hormonów, regulacja metabolizmu, białka wspierają pracę układu odpornościowego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych). W żywności białka dzielimy na roślinne i zwierzęce. Białko roślinne Biorąc pod uwagę udział aminokwasów, białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Nie oznacza to jednak, że trzeba go unikać w codziennym jadłospisie. Wręcz przeciwnie. Roślinne produkty białkowe są ważną częścią każdej diety, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej. Główne źródła białka roślinnego w diecie: rośliny strączkowe, produkty sojowe, zboża i kasze, nasiona, pestki, orzechy, niektóre zielone warzywa, odżywki białkowe wegetariańskie/wegańskie. Białko zwierzęce Białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. Dzięki temu białka pochodzenia zwierzęcego lepiej się trawią i są ważnym elementem diety na masę mięśniową. Główne źródła białka zwierzęcego w diecie: mięso, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne, takie jak: mleko krowie, jogurt (wysokobiałkowy skyr), maślanka, kefir, sery, jajka. Węglowodany Węglowodany to kolejne ważne składniki odżywcze. Węglowodany stanowią główne źródło energii. Węglowodany w organizmie zostają rozłożone do cząstek glukozy. Glukoza zostaje zużyta w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie i inne procesy życiowe) oraz odkładana w mięśniach w postaci glikogenu (jest to szczególnie ważne podczas wzmożonej aktywności fizycznej). Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz, wraz z białkami i tłuszczami, wchodzą w skład struktur komórkowych. Najważniejsze funkcje węglowodanów w naszym organizmie: podstawowe źródło energii, węglowodany są niezbędne, aby mięśnie mogły poprawnie funkcjonować, węglowodany mają wpływ na prawidłową pracę mózgu, zapewniają lepszą koncentrację, usprawniają procesy zapamiętywania, produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego, a w szczególności na pracę jelit. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste Cukry proste (monosacharydy) zbudowane są z węgla, tlenu i wodoru. W niektórych produktach spożywczych występują naturalnie, a w innych stanowią cukry dodane (dotyczy to zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej). Ze względu na pochodzenie i funkcje węglowodany proste dzielimy na cztery grupy: Glukoza, czyli cukier podstawowy. Fruktoza – znajduje się głównie w owocach. Galaktoza – jest składnikiem laktozy. Mannoza – tworzy się z niej gumy roślinne. Węglowodany proste spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla organizmu. Przez swoją budowę są bardzo szybko wchłaniane i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Źródłem węglowodanów prostych w diecie są między innymi: owoce, miód, słodkie i słone przekąski, wyroby cukiernicze, dżemy, płatki śniadaniowe, żywność wysoko przetworzona, w tym fast-food, słodzone soki oraz napoje (niegazowane i gazowane). Węglowodany złożone Węglowodany złożone powstają z połączenia cukrów prostych w łańcuchy. W ten sposób tworzą się disacharydy (dwucukry), do których należą między innymi laktoza i sacharoza. Jeśli w skład węglowodanów złożonych wchodzi od 3 do 10 cukrów, taki związek nazywamy oligosacharydem. Gdy elementów jest jeszcze więcej, wtedy mowa o polisacharydzie. Węglowodany złożone trawią się o wiele wolniej niż cukry proste. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi w pierwszej kolejności rozbić je na mniejsze części, a dopiero później przyswoić. Dzięki temu, że cukry złożone dłużej się trawią, są lepszym źródłem energii. Poza tym węglowodany złożone są dobrym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na procesy trawienne: daje uczucie sytości na długi czas, reguluje pracę jelit oraz konsystencję stolca. Źródłem węglowodanów złożonych w diecie są głównie: pieczywo żytnie oraz pełnoziarniste, płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe, ryż brązowy, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, niektóre warzywa i strączki. Tłuszcze W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć również tłuszczów. Tłuszcze to zapasowy i skondensowany materiał energetyczny. Główny podział tłuszczów obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. Zbilansowana dieta powinna uwzględniać wyższą podaż tłuszczów nienasyconych. To właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych najbardziej wspiera pracę organizmu. Główne funkcje tłuszczów w organizmie: tłuszcz jest drugim źródłem energii organizmu, tłuszcze są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), wspierają układ nerwowy, pracę mózgu i koncentrację, sprzyjają szybszej regeneracji, pomagają regulować temperaturę ciała, zdrowe tłuszcze (nienasycone) obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi. Tłuszcze nienasycone Tłuszcze nienasycone (inaczej kwasy wielonienasycone lub kwasy omega) to makroskładniki, które powinny być obecne w każdej zdrowej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, a w szczególności na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Źródłami zdrowego tłuszczu są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – główne źródła w diecie: tłuste ryby, oleje roślinne – spore ilości kwasów omega znajdują się między innymi w oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek, nasiona, pestki, orzechy, kiełki, owoce morza, awokado, algi morskie i oleje z alg, tran i suplementy diety. Tłuszcze nasycone Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie powinna być ograniczona. Zbyt wysoka podaż tłuszczów nasyconych może powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Tłuszcze nasycone – główne źródła w diecie: tłuste mięsa i wędliny, masło, smalec, olej kokosowy i palmowy, tłuste mleko, sery, śmietana. Tłuszcze trans Tłuszcze trans to podgrupa kwasów nienasyconych. Mają one taki sam skład chemiczny jak pozostałe kwasy tłuszczowe nienasycone, jednak różnią się kształtem. Ta różnica zmienia ich metabolizm w organizmie. Tłuszcze trans znajdują się przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych. Główne źródła tłuszczu trans w żywności: margaryna, żywność wysoko przetworzona, fast-food, sklepowe słodycze, tłuste mięsa i przetwory mięsne. Jak obliczyć makroskładniki w diecie? Podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany powinny być częścią każdej odpowiednio zbilansowanej diety. Zastanawiasz się, jak obliczyć makroskładniki, aby ułożyć zdrowy i pożywny jadłospis? Dzienne zapotrzebowanie zarówno na kalorie, jak i makroskładniki, jest kwestią indywidualną. Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: aktualnej masy ciała i wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy i stylu życia, ogólnego stanu zdrowia. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz łatwo za pomocą internetowych narzędzi. Jednym z nich jest kalkulator kalorii dostępny na stronie Maczfit. Proporcje makroskładników Przyjmuje się, że rozkład makroskładników w codziennym jadłospisie zdrowego, dorosłego człowieka wygląda następująco: ilość białka – 15-25% energii z diety, ilość tłuszczu – 20-35%, ilość węglowodanów – 45-60%. Jak najprościej obliczyć makroskładniki? Wyliczając ich udział procentowy na podstawie tego, co wskazuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Czasami jednak ilość makroskładników wymaga zwiększenia. Zwiększony udział białka Ilość białka w typowym jadłospisie to od 15-25% energii. Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje jednak w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, w trakcie ciąży i karmienia piersią oraz podczas dużego wysiłku fizycznego. Zwiększony udział węglowodanów Zapotrzebowanie na kolejny z makroskładników, czyli węglowodany, wzrasta szczególnie przy intensywnym wysiłku. Poza tym wyższa podaż węglowodanów złożonych jest ważnym elementem diety z nadwyżką kaloryczną. Przekąski węglowodanowe stosowane bezpośrednio po treningu mają doskonały wpływ na uzupełnienie niedoborów glikogenu w komórkach mięśniowych. Dzienne zapotrzebowanie u osób trenujących waha się pomiędzy 4-12 g na kilogram masy ciała. Zwiększony udział tłuszczów Tłuszcz to kolejny ważny makroskładnik. Jego podaż zależy od kilku czynników, między innymi wieku, poziomu aktywności fizycznej i aktualnej masy ciała. Jak obliczyć makroskładniki na redukcji? Dieta redukcyjna to inaczej redukcja tkanki tłuszczowej oparta na deficycie kalorycznym. Z kolei deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Oznacza to, że proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów pozostają bez zmian, zmienia się jedynie ilość kalorii (zapotrzebowanie energetyczne minus deficyt kaloryczny). Jak obliczyć makroskładniki w jadłospisie z nadwyżką kaloryczną? W przeciwieństwie do diety redukcyjnej dieta na wzrost masy mięśniowej oparta jest na nadwyżce kalorycznej. W tym przypadku organizm przyjmuje więcej kalorii, niż spala, aby zminimalizować ryzyko niedowagi i zbudować mięśnie. W dietach na masę często zwiększa się udział białka na kilogram masy ciała, gdyż to białko jest podstawowym budulcem organizmu. Zarówno wartość nadwyżki i deficytu, jak i dokładne proporcje składników odżywczych warto skonsultować z dietetykiem. Makroskładniki są ściśle związane z pracą organizmu. Źle ułożona dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych i problemów ze zdrowiem. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł BMI to wskaźnik wykorzystywany do oszacowania, czy waga ciała jest na odpowiednim poziomie. Zobacz, jak obliczyć swoje BMI i jakie są normy. Czy BMI jest dobrym wskaźnikiem? Może lepiej korzystać z innego? Czym jest BMI? BMI (Body Mass Index) to wskaźnik zwany również wskaźnikiem Queteleta. Jest to wskaźnik służący do sprawdzenia, czy masa ciała jest prawidłowa. Jaka jest historia tego wskaźnika? Już w 1832 roku belgijski statystyk – Adolf Queteleta – opracował wzór na obliczanie BMI. Zauważył on, że masa ciała jest uzależniona od tego, jaki jest wzrost danej osoby. Według opracowanego przez niego wskaźnika BMI możemy zorientować się, czy waga ciała jest odpowiednia do naszego wzrostu. To bardzo szybki i prosty sposób na monitorowanie prawidłowej wagi i gdy tylko zauważymy odchylenia od normy, powinniśmy udać się do specjalisty po pomoc. Wskaźnik BMI oblicza się w sposób nieskomplikowany. Pozwala on na określenie tego, jaka jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie w oparciu o dane na temat proporcji między masą ciała w kg a wzrostem (w metrach). Kalkulator BMI – prosty sposób na obliczenie BMI Jak dokładnie obliczyć BMI? Możemy zrobić to albo za pomocą prostego wzoru (podaję go w kolejnym akapicie), albo skorzystać z łatwego w obsłudze kalkulatora BMI dostępnego online za darmo. Wystarczy wpisać do pustych pól odpowiednio swoją masę ciała, wzrost, a także oznaczyć płeć. Wynik otrzymamy natychmiast i możemy go od razu porównać z ogólnymi normami. Należy jednak pamiętać, że wynik jest pewną informacją orientacyjną – nie należy go traktować jako wyznacznik do oceny stanu zdrowia. Konieczne są też inne wskaźniki i normy dietetyczne, a także możliwość występowania różnych chorób. Każdy organizm ma ponadto inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a jest ono różne z powodu wieku, płci czy aktywności fizycznej. Warto natomiast raz na jakiś czas sprawdzać, jakie mamy BMI – dzięki temu możemy kontrolować swoją wagę i ewentualne nagłe zmiany, mogące świadczyć o problemach ze zdrowiem. Obliczanie BMI bez wątpienia pomaga w uniknięciu otyłości czy niedowagi. Jak obliczyć BMI według wzoru? Obliczanie BMI bazuje na 3 kluczowych danych – ich znajomość nie wymaga wykonania żadnych badań. Musimy bowiem uwzględnić: wiek, wzrost (w m), masę ciała (w kg). BMI uzyskamy, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost do kwadratu (podany w metrach). Wzór na BMI wygląda zatem następująco: BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)2 Osoba, która mierzy zatem 1,65 m wzrostu oraz posiada masę ciała na poziomie 55 kg, uzyska wynik BMI w wysokości 20,20. Wzór na obliczenie BMI - infografika Uwaga! Powyższy wzór ma zastosowanie tylko do osób dorosłych! W przypadku dzieci i młodzieży należy kierować się siatkami centylowymi – to one są wyznacznikiem norm dla tych grup wiekowych, jeśli chodzi o masę ciała. W obliczaniu BMI ważna jest płeć Należy ponadto uwzględnić, czy dane dotyczą kobiety, czy mężczyzny – to bardzo ważny aspekt, ponieważ fizjologicznie u kobiet inna jest prawidłowa zawartość tłuszczu niż u mężczyzn, a także inna masa mięśni. Jeśli kobieta i mężczyzna mają podobny wzrost, ich wskaźniki BMI będą podobne, jednakże prawdopodobnie u kobiet poziom tkanki tłuszczowej będzie wyższy niż w przypadku mężczyzny. Należy przy tym nadmienić, że większa zawartość tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób – a nie tylko sama masa ciała. Poza tym istotne jest, gdzie tkanka tłuszczowa się znajduje – np. niebezpieczne jest, gdy występuje nadmiar tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych. BMI niestety nie podpowie nam, w jakim miejscu znajduje się w naszym organizmie nadmiar tłuszczu – do tego należy posłużyć się innym wskaźnikiem – WHR. Jego obliczenie nie jest niestety możliwe do wykonania w warunkach domowych. Wskaźnik BMI – normy. Kiedy otyłość, a kiedy niedowaga? Normy BMI - klasyfikacja rozszerzona. Infografika Jeśli wynik z BMI odbiega od normy, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista zweryfikuje, z czego wynikają nieprawidłowości i jeśli trzeba, zleci dodatkowe badania, aby mieć pewność, że niedowaga lub nadwaga/otyłość nie są wynikiem toczących się w organizmie stanów chorobowych. Pomoże ponadto zmienić naszą dietę w taki sposób, aby sprzyjać uzyskaniu prawidłowej wagi i zmniejszać tym samym ryzyko wystąpienia różnego rodzaju chorób. Jakie są normy BMI? Jakie wyniki powinny nas zaalarmować? Aktualnie BMI uwzględnia klasyfikację podstawową i rozszerzoną. Klasyfikacja podstawowa wyróżnia 4 oceny wagi, natomiast klasyfikacja rozszerzona rozdziela dodatkowo niedowagę i otyłość na 3 różne stopnie. I tak kolejno podstawowa klasyfikacja BMI wygląda następująco: < 18,5 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa ≥ 25,0 – nadwaga W przypadku klasyfikacji rozszerzonej, wyniki są dużo bardziej szczegółowe: < 16,0 – wygłodzenie 16,0–16,99 – wychudzenie 17,0–18,49 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa 25,0–29,99 – nadwaga 30,0–34,99 – I stopień otyłości 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna) ≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna/olbrzymia) – tego rodzaju otyłość poważnie zagraża życiu. BMI Prime – czym jest? Z powodu rosnącego problemu nadwagi i otyłości jako chorób cywilizacyjnych, naukowcy starają się stwarzać narzędzia, które w jeszcze lepszy sposób będą nam pomagać w ocenie stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Powstał wskaźnik BMI Prime, który jest nieco zmodyfikowany. BMI Prime polega na podzieleniu wskaźnika BMI danej osoby poprzez wartość BMI graniczną górną normy – czyli liczbę 25. Jeżeli uzyskany wynik będzie oscylował między o,74 a 1, jest to wynik w normie. Wartość poniżej będzie sygnalizowała niedowagę, a powyżej tego zakresu – nadwagę lub otyłość. Niestety wskaźnik ten nadal nie jest satysfakcjonujący dla dietetyków i lekarzy – nadal poszukują oni lepszego wyznacznika. Pojawiła się np. propozycja stworzenia bardzo szczegółowego podziału otyłości – na aż 10 podkategorii. Wówczas najbardziej groźna byłaby otyłość 10. stopnia – i ją określałby wskaźnik 100 i powyżej. Taka skala mogłaby lepiej oceniać ryzyko wystąpienia ewentualnych powikłań, a także pomagałaby w trafniejszym planowaniu leczenia u osób z otyłością olbrzymią. BMI poza normą – co robić? Wartość wskaźnika BMI wynosząca powyżej 30 stanowi ważny sygnał alarmowy. Taki wynik powinien bezwzględnie skłonić nas do szukania pomocy u specjalisty – w pierwszej kolejności u lekarza, a dodatkowo także u dietetyka. Konieczne jest wykonanie szczegółowych badań i wykluczenia takich chorób, jak cukrzyca, rak jelita, choroba niedokrwienna serca czy też miażdżyca – są to choroby prowadzące w wielu przypadkach do zgonu, dlatego tak ważne jest ich szybkie zdiagnozowanie. Nie powinno się także lekceważyć BMI poniżej normy, czyli gdy wynik wnosi 17 lub mniej – wówczas występuje niedowaga i może wskazywać na poważne dla zdrowia i życia zaburzenia odżywiania, np. anoreksję. Innymi przyczynami niedowagi są różne choroby układu pokarmowego – np. zaburzenia wchłaniania, a także choroby endokrynologiczne, nowotworowe, zakaźne i pasożytnicze. Podobnie zatem jak w przypadku podejrzenia otyłości i w sytuacji wskaźnika BMI poniżej normy należy wykonać cały panel badań, aby wykluczyć ewentualne stany chorobowe w organizmie i wprowadzić odpowiednie leczenie. Szczególnie niepokojący jest wynik na poziomie 16 lub niższy. W obu przypadkach pomocna będzie indywidualnie przygotowana dieta przez specjalistę, który uwzględni zarówno stan zdrowia pacjenta, jak i pomoże w zrealizowaniu celu (zgubienie lub przybranie na wadze). BMI a wiek – jaka jest zależność? Poza płcią, w obliczaniu prawidłowej masy ciała ważną rolę odgrywa wiek. Z wiekiem bowiem nasza masa mięśniowa oraz masa kostna maleje, a rośnie ilość tkanki tłuszczowej. Wskaźnik BMI niestety nie uwzględnia takiej kolei rzeczy, czyli procesów starzenia się organizmu i wynikających z tego efektów. Z tego względu wiele osób krytykuje wskaźnik BMI, sądząc, że u osób starszych wyniki BMI często są nieadekwatne do rzeczywistości. W związku z tym, normy BMI w poszczególnych grupach wiekowych powinny być interpretowane w inny sposób. I tak kolejno prawidłowe BMI w wieku: 19-24 lata wynosi 19-24, 25-34 lat wynosi 20-25, 35-44 lat wynosi 21-26, 45-54 wynosi 23-28, powyżej 65 lat wynosi 24-29. Istotne jest zatem, aby korzystając np. z kalkulatora BMI, zwrócić uwagę, czy uwzględnia on także wiek, poza płcią, masą ciała i wzrostem – zmienia to bowiem ogląd na ostateczne wyniki. BMI a masa mięśni i kości Wskaźnik BMI niestety nie jest idealny, jeśli chodzi o ocenę zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Weźmy np. pod uwagę sytuację dwóch osób: jedna z nich jest aktywna fizycznie i jest dobrze zbudowana, a druga prowadzi siedzący tryb życia i wygląda na bardziej otyłą niż sportowiec. Często w takich przypadkach wskaźniki BMI nie są w ogóle adekwatne do rzeczywistości, ponieważ masa mięśniowa jest cięższa niż tłuszcz i w efekcie BMI osoby szczupłej, ale świetnie zbudowanej, może nawet wskazywać na nadwagę i sugerować, że w organizmie jest za duża zawartość tłuszczu, co nie ma nic wspólnego z rzeczywistym stanem. Osoby ćwiczące raczej nie powinny sugerować się więc wynikami BMI, tylko korzystać z innych wskaźników służących do obliczania prawidłowej masy ciała, ale uwzględniających więcej parametrów, w tym tryb życia. Innym czynnikiem, który wpływa na masę ciała, jest mineralizacja oraz gęstość kości. U osób z drobną budową prawidłowa masa ciała będzie całkowicie inna niż u osób o tzw. grubych kościach. BMI nie bierze tego pod uwagę, tak samo jak i faktu, że z wiekiem maleje gęstość kości i osoby starsze często cierpią np. na osteoporozę, która to istotnie zaniża masę ciała. Z wiekiem rośnie natomiast ilość tkanki tłuszczowej, czego BMI również nie bierze pod uwagę. Wskaźnik BMI odpowiedni tylko dla dorosłych o standardowej aktywności Podsumowując powyższą analizę cech charakterystycznych dla BMI, wskaźnik ten tak naprawdę da zgodne z rzeczywistością wyniki tylko u osób dorosłych (nie seniorów), które prowadzą standardowy tryb życia o umiarkowanej aktywności (nie są sportowcami). Inne standardy obowiązują bowiem dla osób starszych, a inne dla kulturystów czy lekkoatletów. Wskaźnik BMI nie jest także przeznaczony dla obliczania prawidłowej masy ciała dzieci do 18. roku życia. Do tego wieku zastosowanie mają tzw. siatki centylowe, których zadaniem jest pomoc w ocenie rozwoju dziecka. Kryteria do określania tego są nieco inne, niż w przypadku obliczania BMI u osób dorosłych. Wiąże się to z tym, że u chłopców i dziewcząt jest różna ilość tłuszczu, a także z tym, że zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Analizują masę ciała dziecka, bierze się pod uwagę normę zawartości tkanki tłuszczowej dla danego wieku i płci, a także oblicza się stosunek między masą ciała i wzrostem. Krytyczna ocena wskaźnika BMI, czyli wady Jak już wspomniałam, wskaźnik BMI nie jest idealny i nie może mieć zastosowania u wszystkich osób. Poniżej przedstawiam najczęstsze zarzuty na temat wskaźnika BMI, kierowane ze strony naukowców: Wskaźnik BMI opracowała osoba, która była statystykiem, a nie osoba, która zajmowała się badaniem otyłości czy niedowagi. Wskaźnik BMI został opracowany bardzo dawno i nie był aktualizowany od 200 lat. Wskaźnik BMI ma zastosowanie ogólnie do populacji i nie bierze pod uwagi indywidualnych cech danej osoby. BMI nie uwzględnia np. masy mięśniowej czy kostnej, które w dużej mierze wpływają na ostateczną masę ciała i wynik BMI. Niektórzy sądzą, że wzór BMI w ogóle nie powinien być stosowany, ponieważ nie ma fizjologicznych podstaw do podnoszenia wzrostu człowieka do kwadratu. Wskaźnik BMI ma w swojej definicji błąd logiczny – polega on na przekonaniu, że wskaźnik ten pozwala określić stopień otłuszczenia ciała, co jest niezgodne z rzeczywistością. Osoby z wysokim BMI wcale nie muszą mieć dużej zawartości tłuszczu (przykład sportowców). Naukowcy sądzą, że określanie przez BMI przedziałów wagi prawidłowej, niedowagi, nadwagi i otyłości, to nieprawidłowe działanie, gdyż w tak szerokim zakresie wagi idealnej mogą znajdować się tak samo osoby bardzo szczupłe, jak i lekko otłuszczone – a obie będą uznawane za osoby o takim samym stanie zdrowia (wg założeń BMI). Co więcej, jeśli osoba, która jest na granicy normy przytyje np. 1 kg, nagle będzie uważana jako osoba z nadwagą i problemem zdrowotnym. Powyższe problemy skupiają się na ograniczeniach wskaźnika BMI i na tym, że problemy z masą ciała mogą być naprawdę złożone, czego BMI nie uwzględnia. Mimo wszystko jest to dość przydatny wskaźnik do wstępnej oceny prawidłowej wagi. Co zamiast BMI? Inne wskaźniki prawidłowej masy ciała BMI a ocena masy ciała i tkanki tłuszczowej Wskaźnik BMI jest prosty i szybki w obsłudze, natomiast musimy pamiętać, że nie jest on idealny i nie zawsze jest miarodajny. Nie uwzględnia wieku, budowy ciała, aktywności fizycznej, masy mięśniowej, masy kostnej – w efekcie często powoduje wysuwanie niezgodnych z rzeczywistością wniosków. Z tego powodu świat nauki nie pozostał bierny i opracował kilka innych wskaźników, na podstawie których można szacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Wszystkie te wskaźniki oparte są również na pewnych danych szacunkowych i także nie należy ich traktować jako jedyny wyznacznik do oceny stanu zdrowia, ale jako wsparcie do monitorowania kondycji organizmu oraz wagi. 1. BAI Body adiposity index – BAI. Wskaźnik ten informuje nas o tym, w jakim stopniu ciało jest otłuszczone. Wyliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu bioder danej osoby oraz jej wzrostu. Jednocześnie bierze się także pod uwagę płeć osoby i jej wiek. 2. WHR Waist-hip ratio – wskaźnik ten obliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu pasa oraz jego stosunku do obwodu bioder. Wynik informuje o typie otyłości. Jeżeli jest wyższy lub równy 0,8 u kobiet oraz 0,9 u mężczyzn, mówimy o otyłości brzusznej. Wyniki poniżej tych wartości mówią o otyłości gynoidalnej. Wskaźnik ten obecnie jest bardzo doceniany, ponieważ wiele mówi o naszym zdrowiu. U kobiet najczęstszą otyłością jest otyłość pośladkowo-udowa, a u mężczyzn – otyłość brzuszna. Często zatem kobieta, która ma większą ilość tkanki tłuszczowej, może być mniej narażona na choroby niż mężczyzna, jeżeli u niego występuje otyłość brzuszna i tłuszcz lokalizuje się wokół narządów wewnętrznych, a u kobiety jest otyłość pośladkowo-udowa, mniej groźna od brzusznej. 3. ABSI A body shape index – jest to wskaźnik wyliczany na podstawie tego, jaki mamy wzrost, jaka jest waga, a także jaki posiadamy obwód w talii. 4. SBSI Surface-based body shape index. Wskaźnik ten bierze pod uwagę różne typy sylwetki. Konieczne są np. takie pomiary, jak obwód talii, całkowita powierzchnia ciała czy też długość tułowia. Na podstawie tych pomiarów dokonuje się oceny, czy posiadamy prawidłową zawartość tkanki tłuszczowej i prawidłową masę ciała. 5. RFM Relative Fat Mass – to wskaźnik informujący nas o względnej ilości tkanki tłuszczowej. Wskaźnik został opracowany przez naukowców z medycznego ośrodka Cedars-Sinai Medical Center w Kalifornii. Wskaźnik jest dość prosty w obsłudze. Jak obliczyć RFM? Mężczyźni powinni od liczby 64 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii. Wzór wygląda następująco w takiej sytuacji: RFM = 64 – 20 x wzrost : obwód talii Kobiety natomiast powinny od liczby 76 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii, czyli: RFM = 76 – 20 x wzrost : obwód talii Wskaźnik ten został opracowany na podstawie przeglądu aż 350 różnych wskaźników dietetycznych. Naukowcy porównali wyliczenia na podstawie swojego wzoru, przeprowadzając badanie na 3500 osób za pomocą metody rentgenowskiej. Stwierdzili, że wzór stosunkowo dobrze oddaje rzeczywistą zawartość tkanki tłuszczowej znajdującej się w organizmie w procentach. A jakie są normy, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu u mężczyzn i u kobiet? Zacznijmy od norm dla mężczyzn: Mężczyźni uprawiający sport – 6-13%, Mężczyźni w dobrej formie fizycznej – 14-17%, Mężczyźni o przeciętnej budowie (norma) – 18-24%, Mężczyźni otyli – 25% i więcej masy ciała. Dla kobiet natomiast normy są następujące: Kobiety uprawiające sport – 14-20%, Kobiety w dobrej formie fizycznej – 21-24%, Kobiety o przeciętnej budowie (norma) – 25-31%, Kobiety otyłe – 32% i więcej masy ciała. Dzięki temu wskaźnikowi możemy policzyć, ile w przybliżeniu posiadamy tkanki tłuszczowej, co jest ważnym wyznacznikiem dla oceny stanu zdrowia i profilaktyki wielu chorób. 6. BMR Inni naukowcy skupili się na tym, że każdy organizm ma inne predyspozycje, jeśli chodzi o przemianę materii. Stworzyli zatem wskaźnik uwzględniający ten czynnik – BMR, czyli Basal Metabolic Rate. Wskaźnik ten informuje nas o zapotrzebowaniu kalorycznym na podstawie tempa przemiany materii w spoczynku. Na wartość tę wpływają takie czynniki, jak wiek, wzrost, płeć, stan zdrowia, metabolizm czy waga. Aby obliczyć BMR, można skorzystać z gotowego kalkulatora – taki jednak uwzględni tylko podstawowe parametry. Można też sięgnąć po specjalistyczne pomiary, które uwzględniają kalorymetrię pośrednią lub bezpośrednią – takie metody pozwalają np. na ocenę, jaka ilość ciepła produkowanego przez organizm w danym czasie, może przełożyć się na to, ile organizm zużywa energii. Podobnym wskaźnikiem do BMR jest CMP – również określa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Niektórzy specjaliści sięgają do obliczania przemiany materii po wskaźnik PAL. To dobowy wskaźnik aktywności fizycznej. Zmienia się on wraz z porą dnia, rodzajem aktywności, podejmowaniem treningów – należy zatem interpretować go w skali tygodnia. Można wówczas ustalić, opierając się o pewne normy, czy mamy aktywność niską, umiarkowaną, wysoką czy bardzo wysoką. Badania zamiast BMI? Jak dowodzi wiele badań, ryzyko wystąpienia poważnej choroby i w efekcie przedwczesnej śmierci nie jest związane z samą wagą, ale bardziej z ilością tkanki tłuszczowej oraz z tym, w jakich miejscach naszego organizmu jest ona zlokalizowana. Wskaźnik BMI jest zatem w tym aspekcie mało przydatny, w związku z czym lekarze coraz częściej zlecają inne metody. Obecnie korzysta się np. z metody: pomiaru fałdu skórnego z pomocą suwmiarki, pomiaru impedancji bioelektrycznej, badania rentgenowskiego DXA. Powyższe metody są niestety drogie w przeprowadzeniu i nie są też łatwo dostępne, przez co na razie nie stanowią metod pierwszego rzutu. Badania muszą być ponadto wykonane pod okiem wykwalifikowanego personelu. Sądzi się, że tego typu metody są najlepszym wyznacznikiem, jeśli chodzi o ocenę procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie i stanowią lepszą podstawę do oceny stanu zdrowia. Poza wymienionymi badaniami, niektórzy lekarze sięgają także do oceny pięciu czynników tzw. ryzyka zespołu metabolicznego – jeśli jest on bowiem nieleczony, może prowadzić do wielu groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego, które są potencjalnie śmiertelne (np. zawały serca). W tym celu dokonuje się takich badań, jak: pomiar obwodu talii, pomiar ciśnienia krwi, badanie poziomu cholesterolu we krwi, badanie stężenia trójglicerydów, badanie stężenia cukru we krwi. Jeżeli wyniki będą podwyższone, stanowią one sygnał alarmowy i powinny skłonić nas do kolejnych badań i zmian w dotychczasowym stylu życia, zwłaszcza diety i aktywności fizycznej. Bibliografia Kapiszewska M., Ocena stanu odżywienia organizmu: practicum. Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne - Oficyna Wydawnicza AFM. Kraków, 2014. Garrow, & Webster, J., 1985. Quetelet’s index (W/H2) as a measure of fatness. Int. J. Obes., 9(2), Stupnicki R., Relacje wagowo-wzrostowe i stosowanie wskaźnika BMI u dzieci i młodzieży. Zeszyty Naukowe WSKFiT 10:41-47, 2015. Flegal, & Graubard, 2009. Estimates of excess deaths associated with body mass index and other anthropometric variables. Am. J. Clin. Nutr., 89(4), Swainson M, Betterham A, Tsakirides C, et al. Prediction of Whole-Body Fat Percentage and Visceral Adipose Tissue Mass from Five Anthropometric Variables. PloS One. May 2017. Shah NR, Braverman ER. Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin. PLoS One. April 2012. A. M. Nevill, A. D. Stewart, T. Olds, R. Holder, Relationship between adiposity and body size reveals limitations of BMI, „American Journal of Physical Anthropology” 2005, nr 129 (1), s. 151-156. Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. IŻŻ. Warszawa, 2012. Blaak E. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. November 2001. Jak obliczyć suchą masę mięśniową?10 czerwca 2021 Każdy z nas prawdopodobnie regularnie kontroluje swoją masę ciała. Bywa i tak, że po dostrzeżeniu na wadze nieco większej liczby niż zazwyczaj, jesteśmy zawiedzeni i zastanawiamy się, jak zgubić zbędne kilogramy. Osoby, które zmagają się z niedowagą, anoreksją czy też sportowcy starający się zbudować jak największą masę mięśniową, są z tego powodu niezwykle zadowoleni. Jednak, tylko mała część z tych osób ma tak naprawdę pojęcie o tym, co składa się na ostateczną wagę oraz jaki procentowy wkład w ich masę mają poszczególne elementy budowy ich ciała. Z czego składa się ciało człowieka? Przeciętny człowiek mówiąc o masie swojego ciała myśli głównie o tkance tłuszczowej oraz mięśniach. Należy jednak mieć świadomość tego, iż elementów składających się na wagę człowieka jest znacznie więcej. Podstawą w zrozumieniu złożoności wagi naszego ciała jest odróżnienie masy tłuszczowej od beztłuszczowej. U mężczyzn przeciętna procentowa ilość tłuszczu w organizmie waha się między poziomem 10 a 20. Przyjmując poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, pozostałe 85% masy wagi ciała to masa beztłuszczowa. W skład masy beztłuszczowej wchodzą: woda, system kostny oraz mięśnie. Tkanka tłuszczowa Jak już wcześniej wspominaliśmy, tłuszcz stanowi u przeciętnego mężczyzny ok 15% całkowitej masy całego ciała. Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Z wiadomych przyczyn ludzie uważają masę tłuszczową za coś zbędnego oraz przeszkadzającego w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Rzeczywistość jest zupełnie inna, rola tej tkanki w ciele człowieka jest bardzo istotna, a jej brak mógłby spowodować wiele szkód. Przede wszystkim tkanka tłuszczowa chroni organy wewnętrzne oraz utrzymuje je w miejscu, które jest dla nich przeznaczone. Sprawdź nasze plany treningowe tutaj! System kostny System kostny pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Poza sprawami oczywistymi, jak to, że umożliwia człowiekowi poruszanie się, nadaje prawidłowy kształt postawy ciała oraz chroni organy wewnętrzne. System ten, to nie tylko kości, ale także stawy, które sprawiają, że układ kostny nie jest konstrukcją stałą. Masa kostna stanowi u dorosłego człowieka ok. 13% i zalicza się do beztłuszczowej masy ciała. Woda Woda stanowi ok. 60% całkowitej masy ciała, zatem jest to element, którego w naszym organizmie jest najwięcej. Woda pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Do jej głównych zadań należy ułatwianie trawienia pokarmów, które człowiek spożywa, ale także spełnia funkcję ochronną mózgu oraz rdzenia kręgowego. W momencie, gdy organizm zostanie odwodniony, rozpoczyna on samoistną obronę, która skutkuje podwyższeniem akcji serca, utratą elastyczności skóry, a także gorączką. Dlatego tak ważne jest aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Sucha masa mięśniowa Jak już wcześniej wspominaliśmy, na całkowitą masę ciała składa się wiele elementów. W tym momencie istnieje możliwość oszacowania, ile może wynosić procentowa zawartość suchej masy mięśniowej w organizmie. Należy jednak pamiętać, że to tylko wartość szacunkowa, a procentowa waga poszczególnych składowych masy ciała, różni się w zależności od człowieka. Jak obliczyć suchą masę mięśniową? Obliczenie suchej masy mięśniowej na własną rękę jest jednak bardzo trudne, również ze względu na fakt, iż mięśnie, tak jak większość elementów organizmu, składają się między innymi z wody. Osobom, które za wszelką cenę chciałyby dowiedzieć się, ile suchej masy mięśniowej znajduje się w ich organizmie zaleca się wizytę u fizjotyerapruty albo dietetyka, ewentualnie w klubie fitness z nowoczesnym sprzętem pomiarowym. Taka waga jest w stanie określić procentowy skład ciała. Działanie tego urządzenia polega na wpuszczeniu do organizmu prądu pod małym napięciem, który w zależności od składu ciała zachowuje się inaczej. Pomiar z takiej wagi można uznać za wiarygodny i pomocny. Dzięki danym, które otrzymuje się po pomiarze, można zwiększyć świadomość odnośnie swojego ciała, ale także podjąć odpowiednie kroki, które będą pomocne w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Sprawdź nasze programy żywieniowe tutaj! Podsumowanie Z roku na rok dzięki badaniom dostarczane są coraz to nowsze informacje na temat ludzkiego ciała. Wiedza ta jest ogólnodostępna, a panujący trend polegający na tym, że ludzie chcą się samodoskonalić sprawia, iż są o wiele bardziej świadomi. Ciało człowieka jak każdy organizm jest skonstruowany w taki sposób, że wszystkie jego elementy pełnią w nim konkretną rolę. Pomimo tego, oddziaływanie jednych składowych na inne jest tak duże, że bez nich nie byłyby w stanie funkcjonować samoistnie. Masa ciała jest dużo bardziej skomplikowana niż większości populacji mogłoby się wydawać. Obliczenie suchej masy mięśniowej jest prawdopodobnie najcięższym elementem do oszacowania, pomimo faktu, iż prawdopodobnie bardzo duża liczba osób chciałaby poznać właśnie ten parametr swojej masy całkowitej. Z kolei, tkanka tłuszczowa, która z pozoru psuje jedynie wygląd sylwetki, w rzeczywistości pełni bardzo ważną rolę.

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie